五种户外骑车健身的方法

时间:2024-07-15 16:41:48
五种户外骑车健身的方法

五种户外骑车健身的方法

五种户外骑车健身的方法,对于苦无运动机会的现代人来说,骑自行车是非常好的健身运动。然而不要光只是用力地骑,还要注意正确的姿势,下面分享五种户外骑车健身的方法。

  五种户外骑车健身的方法1

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

核心肌力骑车法

骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

间歇型骑车法

在骑车时,先以中慢速骑一至两分钟,再以1.5至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

减脂骑车法

以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。

强度型骑车法

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟,其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

提示:

1.运动时戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部。

2.不建议负重(背双肩包)骑自行车训练,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

3.不论怎样,需要每隔5至10分钟进行补水。

4.车座的位置:人站立在地面上,一侧腿部抬起,大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

  五种户外骑车健身的方法2

一、骑车时深呼吸减肥更快

第一种:有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右,骑行过程中注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于减肥。

第二种:间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化,有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120-160次/分钟。

骑自行车的装备也要专业

普通自行车和运动自行车并不一样。“一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择,山地车和公路车。前者速度慢,但能适应复杂的地形,适合在野外骑行健身;后者适合追求速度的健身要求,对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。”

首先,要配备专业的防护装备,如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用,注意戴时不要把额头露出来;手套可以防止打滑和擦伤;海绵底的运动鞋,蹬踏时间长了会脚掌酸胀,而专业自行车鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

其次,在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分,以免形成“水中毒”。

最后,注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅影响骑行速度,还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

二、骑自行车的健身大法TOP4

长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此,比较适合以减脂为目的的肥胖者。

快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。也就是说,剧烈运动后的身体不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或在高强度运动时坚持更长的时间。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

快慢结合的骑行方式 除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的`指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。

中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。

此外,健身者刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,其间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

上班族的自行车健身诀窍

有氧骑车法:以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时要注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。

强度型骑车法:首先是要规定好每次的骑行速度,其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速,这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

力量型骑车法:即根据不同的条件用力去骑行,如上坡、下坡,这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

间歇型骑车法:在骑车时,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,然后再慢,再快,如此交替循环锻炼,可以有效地锻炼人的心脏功能。

脚心骑车法:用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位的作用。

具体做法是:一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30下至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。

动感单车3个姿势超效瘦腿

三种运动姿势

坐式:

上身躯干挺直,双手握住扶手,适当收腰腹。

适用:短程运动(10至20分钟)

目的:有效锻炼腰背肌肉,修饰腿部线条。

交叉式:

趴式和坐式交叉运动,单纯的坐式骑行会加大腰部的负担,可用趴式来调整,有效保护腰椎。

趴式:

和越野自行车的体位相似,小臂靠在扶手上,腰部放松。

适用:长途骑行(骑行时间在30分钟至一个小时)。

目的:放松腰部,避免长时间骑行对腰部的损害。

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