俯卧撑正确姿势怎么做

时间:2024-07-15 16:37:51
俯卧撑正确姿势怎么做

俯卧撑正确姿势怎么做

俯卧撑正确姿势怎么做,很多人都喜欢做这个俯卧撑,做好俯卧撑能够帮助我们强身健体,所以做的时候要懂得怎样做才是正确的,下面为大家分享俯卧撑正确姿势怎么做。

  俯卧撑正确姿势怎么做1

一、基础式俯卧撑

动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。

二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

四、复合式俯卧撑

动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)

  俯卧撑正确姿势怎么做2

铁牛耕地式

这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的.动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

倒立式

刚刚接触倒立式俯卧撑,可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

夹肩式

动作与扩胸式大同小异,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

扩胸式

以双手手掌作支撑点,张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽,背、腰、臀部三点一线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

手指功法

手指功法支撑点既主要为十指,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  俯卧撑正确姿势怎么做3

钻石俯卧撑的正确姿势

1、 这是一个改良后的俯卧撑版本,膝盖着地,背部挺直,双手合拢。用双手食指和大拇指组成一个钻石般的菱形,手臂伸直。这是动作的起始位置。

2、 肘部弯曲,让胸部朝向地面下降,背部挺直。

3、 将身体推回手臂伸直的姿势,重复该动作至规定次数。

4、 想给这个动作增加难度,可以把膝盖着地换成脚尖着地。

钻石俯卧撑多少个才算强

练习钻石俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做5个,做3组即可。18岁以下建议每组做5个,每次做3组;20-30岁建议每组做10个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做10个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

钻石俯卧撑锻炼目标

主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。

钻石俯卧撑动作感觉

1、 推起时,上臂向内夹,胸部和上臂后侧有明显收缩感。

2、 在最高点,胸部有强挤压感。

3、 肩部全程保持紧绷。

  俯卧撑正确姿势怎么做4

俯卧撑的呼吸方法

一、同步式呼吸法

我们在做每一个动作的过程中都会呼吸一次。

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

两者方式相反但都要求在用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

一次呼吸多次动作或者一个动作多次呼吸

1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作。

此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

这种呼吸法用于在大重量负荷或身体接近疲劳时,调整呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧

1、掌握呼吸节奏

掌握住俯卧撑时的呼吸节奏,要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。在下降的时候呼气动作不要太快,要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

肌肉收缩快的时候吸气,肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力,呼气的时候必须要缓慢深长。注意了:不过在用力的时候,尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来,进行一次呼吸,之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行,也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

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